Zasady racjonalnego odżywiania przed meczem tenisowaym.
Zasady racjonalnego odżywiania przed meczem tenisowaym.
PRZED MECZEM
1. Jedz dużo węglowodanów.
Podczas krótkotrwałych intensywnych ćwiczeń (wysiłków), węglowodany są dla ciała najłatwiej dostępnym (najszybszym) ?ródłem energii. Wątroba, gdzie węglowodany są magazynowane w formie glikogenu, ma zapas energii wystarczający na jedną godzinę gry. Jednak stosowanie przed meczem diety bogatej w węglowodany mo?e niemal podwoić pojemność zasobów energetycznych. Przynajmniej 55% pożywienia powinny stanowić węglowodany takie, jak chleb, makaron, ziemniaki, ryż, fasola i owoce.
2. Dbaj o niski poziom tłuszczów w swojej diecie.
Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ponieważ przeciętna dieta w krajach zachodnich zawiera od 35 do 40% tłuszczów, sportowcy powinni ograniczyć ich ilość w posiłkach przed i po meczach. Należy jeść chudą szynkę, drób, cielęcinę zamiast tłustych mięs takich, jak kiełbaski czy bekon. Należy trzymać się trzech zrównoważonych posiłków w ciągu dnia i unikać dojadania orzeszkami ziemnymi lub chipsami ziemniaczanymi. Stosować raczej margarynę niż masło, także do gotowania. Unikać również sosów oraz tłuszczów własnych (powstających np. podczas pieczenia kurczaka).
3. Funkcja protein.
Funkcja protein polega na wzmocnieniu i odnowie tenisisty po wysiłku. Jako ?ródło energii białka są wykorzystywane jedynie wtedy, gdy ilość dostarczanych węglowodanów jest niewystarczająca. Zatem podawanie węglowodanów w nieco większej ilości niż białka jest niezbędne dla uzyskania optymalnej sprawności. Dla zaspokojenia potrzeb białkowych powinno wystarczyć uwzględnienie w diecie produktów takich, jak: mięso, ryby, jajka, mleko, ziarna zbóż i ziemniaki.
4. Dane dotyczące witamin.
Witaminy są niezbędnymi składnikami, które zapoczątkowują reakcje biochemiczne w organizmie. Chociaż niewystarczający poziom witamin ma negatywny wpływ na sprawność fizyczną, to nie jest prawdą, że zwiększona ich ilość spowoduje dodatkowe podwyższenie sprawności. Należy unikać niedoborów witamin spożywając urozmaicone posiłki, zawierające składniki odżywcze z czterech podstawowych grup żywności. Stosowanie preparatów witaminowych zawierających nie więcej niż 50% zalecanego dziennego zapotrzebowania nie stwarza niebezpieczeństwa przedawkowania i można polecić zwłaszcza .tym zawodnikom, których dieta nie jest w pełni zrównoważona, np. wegetarianom.
5. Zaspokajaj potrzeby w zakresie minerałów.
Tenisiści potrzebują wielu różnorodnych składników mineralnych, w tym sodu (zawartego np. w soli kuchennej), potasu (ziemniaki, warzywa i owoce) i wapnia (produkty mleczne). Niedobory tych składników zdarzają się jednak rzadko i nie powinny stanowić problemu. Inaczej przedstawia się sytuacja w przypadku żelaza, które spełnia zasadniczą rolę w transporcie tlenu jego poziom może niebezpiecznie spadać w okresach długich i intensywnych treningów. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza przez organizm, warto zatem wypić szklankę soku owocowego do każdego posiłku.